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Corrida

Como aumentar de forma segura sua quilometragem?

Quer iniciar um programa de corrida? Você já é um corredor e quer aumentar sua quilometragem? Está se recuperando de uma lesão e quer tentar voltar a correr? Se você está trabalhando para realizar todas essas metas, você provavelmente já se perguntou como aumentar sua quilometragem com segurança a ponto de não se lesionar.
Lesões relacionadas a corridas são muito comuns, e os erros de treinamento são a principal causa de lesões evitáveis. A maioria das lesões de treinamento são o resultado de “muito, muito em pouco tempo e muito rápido” em relação à corrida.

Embora evitar lesões de corrida seja complicado e os pesquisadores ainda tenham muito a descobrir, uma regra familiar para muitos corredores é a regra dos 10%, o que indica que você não deve aumentar em execução quilometragem mais de 10% a cada semana. Um estudo publicado na edição de outubro 2014 da JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) coloca a regra dos 10% em teste.

Neste artigo citado acima, os pesquisadores acompanharam 873 novos corredores num período de um ano, durante este período, 202 corredores tiveram alguma lesão relacionada à corrida. Os pesquisadores compararam as lesões dos corredores com base no aumento semanal da distância percorrida no treinamento, sendo divididos em menos do que 10%, 10% a 30% e mais de 30% nas 2 semanas anteriores à lesão. Corredores que aumentaram a sua quilometragem por mais de 30% tinham uma taxa de lesões mais elevada do que aqueles que aumentaram sua quilometragem por menos de 10%. Os corredores que corriam mais rápido apresentavam maior índice de dor femoropatelar (muitas vezes chamada de “condromalácea”), síndrome da banda iliotibial (“síndrome do maratonista”), síndrome do estresse tibial medial (“Canelites”), tendinopatia patelar (joelho do saltador), bursite trocantérica, e sobrecarga dos músculos glúteo médio e tensor da fáscia lata. No entanto, outros tipos de lesões que não estavam relacionadas com a regra dos 10%, tal como fasciite plantar, tendinopatia calcânea (“de Aquiles”), lesão tríceps sural (“panturrilha”), lesões dos isquiotibiais (posteriores de coxa) e fraturas por estresse na tíbia. Os autores sugerem que estas lesões podem ser relacionados com a erros de treinamento.

Um aumento repentino na distância semanal corrida por mais de 30% da quilometragem ao longo de um período de 2 semanas pode colocar corredores em risco aumentado para o aparecimento de lesões relacionadas com o treinamento.

As menores taxas de lesões foram encontradas em novos corredores que elevaram a quilometragem semanal por menos do que 10% ao longo de 2 semanas. No entanto, outras lesões de corrida podem ser relacionadas ao ritmo da corrida, aumento da velocidade da corrida, treinamento inadequado, erros de treinamento ou principalmente desequilíbrios musculares preexistentes que aumentam ainda mais o risco de lesão.

Se você está começando a correr o fisioterapeuta pode ajudar identificar desequilíbrios musculares ou alterações biomecânicas (execução dos movimentos) e propor junto ao treinador, exercícios específicos ou mesmo um programa de tratamento para atender às suas necessidades.

Para obter mais informações sobre a identificação dos desequilíbrios e alterações de movimento, além da execução de um programa personalizado de prevenção e tratamento, entre em contato seu fisioterapeuta.

 

Referencia: JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)

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